Con esta rutina de ejercicios puedes reinventar tu cuerpo en un mes

(BALANCE) — Si este año estás decidida a hacer cambios en tu condición física y tu imagen, nada mejor que el ejercicio.

Para ayudarte en tu propósito, reproducimos esta rutina publicada por la revista Balance, con la que verás resultados en un mes.

Considera utilizar ropa deportiva cómoda y fresca, así como calzado adecuado. 

Para determinar las pulsaciones que debes tener durante el entrenamiento, primero debes medir tu frecuencia cardiaca en reposo (FCR) colocando el dedo índice y medio sobre tu cuello al despertar y contar los latidos durante 15 segundos. Multiplica la cifra obtenida por 4. Esa es tu FCR.

Posteriormente resta a 226, tu edad y las pulsaciones que contaste. Multiplica esa cifra por la intensidad que se pide por ejercicio (por ejemplo si es 60%, se multiplica por 0.6) y a esto, suma tu FCR.

El entrenamiento

Antes de comenzar los ejercicios, calienta tu cuerpo caminando y moviendo los brazos durante 5 minutos. Posteriormente sigue esta guía (si no cuentas con acceso a alguno de los aparatos para el ejercicio aeróbico, puedes utilizar uno solo):

Bloque 1/ Aeróbico:

Realiza 5 minutos de caminata rápida con una intensidad de 50 a 60%.

Bloque 2/ Fuerza:

Realiza 4 series de 15 repeticiones de:  

• Press de pecho: recuéstate sobre el piso con las piernas extendidas. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos flexionados a 90º. Contrae el abdomen y empuja las pesas hacia arriba hasta que los brazos queden estirados, y regresa a la posición inicial.

• Extensión de espalda: recuéstate boca abajo en el piso con las manos a los lados. Contrae los músculos de la espalda baja para levantar el torso del suelo y regresa a la posición de inicio.

Bloque 3/ Aeróbico:

5 minutos de bicicleta fija con una intensidad de 50 a 60%. 

Bloque 4/ Fuerza:

4 series de 15 repeticiones de:

• Press de pierna: con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas dirigiendo la cadera hacia atrás y baja el torso como si estuvieras tratando de sentarte en una silla. Levántate de nuevo.

• Elevación lateral de brazo (hombro): de pie, sostén una mancuerna en cada mano. Con los brazos extendidos, levanta las pesas hasta que tus brazos queden paralelos al piso.

Bloque 5/ Aeróbico:

5 minutos de elíptica o escaladora con una frecuencia de 50 a 60%.

Bloque 6 /Fuerza:

4 series de 15 repeticiones de: 

• Remo con mancuerna: sostén una mancuerna en tu mano derecha y coloca tu mano y rodillas izquierdas sobre una banca. Carga el peso hasta que el codo rebase el torso. Regresa a la posición de inicio y cambia de brazo.

• Abdominales: recuéstate en el piso con las rodillas flexionadas y entrelaza tus manos atrás del cuello. Con el abdomen contraído dobla el torso despegando la espalda alta del piso y regresa a la posición inicial.

Bloque 7/ Aeróbico:

De 15 a 20 minutos de actividad libre (bicicleta, caminar, elíptica, correr) con una intensidad de 50 a 60%.

Al terminar, camina 5 minutos hasta que tu ritmo cardiaco baje a menos de 100 pulsaciones por minuto.

Todos los bloques se realizan en una sesión, la cual debes repetir al menos 3 días por semana; lo óptimo son 5 días.

La segunda semana aumenta 2 minutos de duración en cada bloque cardiovascular y 5 series de cada ejercicio de fuerza.

La tercera, incrementa 3 minutos al bloque 1 y 7, y haz 4 series de 18 repeticiones de los bloques de fuerza.

La cuarta semana incrementa 3 minutos al bloque 3 y 5, y haz 4 series de 20 repeticiones en los ejercicios de fuerza.